母乳には赤ちゃんが成長していくために必要なあらゆる栄養素が入っています。赤ちゃんにとってはまさに万能食ですね。
ですが、作り出す母体の栄養が不足してしまうと、母乳の質が低下してしまって赤ちゃんに十分な栄養を与えることができませんし、母乳の量も低下してしまいます。
母体を作るのは毎日の食事ですから、食べ物や食材に気を配って、赤ちゃんがすこやかに成長できる母乳を作っていきましょう。
まず基本となるのは、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素です。授乳期は炭水化物抜きダイエットなどはしないでください。
ご飯、魚や肉などの主菜、豆腐やチーズなどを使った副菜、サラダやおひたしなどをバランスよく食べましょう。
その上で、授乳中のママに不足しやすい栄養素を補える食材を加えていきます。
出産をして授乳が始まると真っ先に不足するのがカルシウムです。
カルシウム不足は、赤ちゃんの骨や歯の形成にもママの骨粗鬆症にも影響するので、しっかり摂取してください。
ひじき、煮干、ヨーグルト、桜えびなどがカルシウムが豊富なので、これらの食材を取り入れた食べ物を食べましょう。
そして、貧血を予防したり、産後のママの体の回復をサポートしたり、赤ちゃんの成長にも欠かせない葉酸（ようさん）もぜひ摂取したい栄養素です。
この成分は、豚レバーや牛レバー、枝豆やモロヘイヤなどに含まれているので、積極的に食べるようにしてください。
また細胞分裂に関与する亜鉛も、母乳には必須の栄養素です。
亜鉛は牛ヒレ肉や肩ロース、豚レバー、卵などがたくさん含んでいますから、これらの食材も意識して食べてくださいね。
Photo by Kelly Long
